Ma ke ʻano o nā meaola koʻikoʻi, he kuleana koʻikoʻi nā wikamina i ka mālama ʻana i ke olakino maikaʻi loa a me ka noho maikaʻi ʻana. ʻO kekahi wikamina koʻikoʻi i hoʻopoina pinepine ʻia ʻo ia ka niacin, i ʻike ʻia hoʻi ʻo ka wikamina B3. ʻOiai ua kaulana ka niacin no kona hiki ke kākoʻo i ka ʻili olakino, he kuleana koʻikoʻi nō hoʻi ia i ka hana ʻana i ka ikehu a me ka metabolism, e lilo ia i mea nui o ka ʻai kaulike.
ʻO Niacin, i ʻike ʻia hoʻi ʻo ka huaora niacin a me ka niacinamide, he huaora wai-hoʻoheheʻe ʻia e kū maoli ana i nā meaʻai e like me ka ʻiʻo, ka iʻa, ka moa, nā legume, a me nā palaoa holoʻokoʻa, a i ʻole e lawe ʻia ma ke ʻano he mea hoʻohui meaʻai. ʻO ia nā meaola koʻikoʻi o ke kino e pono ai e hoʻololi i nā kalapona, nā momona, a me nā protein i loko o ka meaʻai i ikehu hiki ke hoʻohana ʻia.
He ʻāpana ia o ka hui pū ʻana o ka wikamina B, me nā wikamina B ʻē aʻe, me ka wikamina B1 (thiamine), wikamina B2 (riboflavin), wikamina B3 (niacin/niacin), wikamina B5 (pantothenic acid), a me nā mea ʻē aʻe. I waena o lākou, ua kapa ʻia ka wikamina B3 ʻo niacin a he ʻelua ʻano: niacin a me nicotinamide.
ʻO Niacinamide kekahi o nā ʻano maʻamau o ka huaora B3, kahi meaʻai koʻikoʻi e pono ai no nā kaʻina hana he nui i loko o ko kākou kino. Hāʻawi ia i ka ikehu i nā cell a kōkua i ka metabolism o nā momona, nā protein a me nā carbohydrates. Kōkua pū ʻo Niacin i ka hana ʻana o kekahi mau hormones a kōkua i ka mālama ʻana i ka ʻili olakino, ka ʻōnaehana digestive a me nā ʻōnaehana nerve. Eia kekahi, hoʻohana pinepine ʻia ka niacin ma ke ʻano he mea hoʻohui e kōkua i ka mālama ʻana i kekahi mau kūlana olakino, e like me ke kiʻekiʻe o ka cholesterol a me nā pae triglyceride.
1. Hoʻonui i ke olakino o ka puʻuwai
Ua ʻike nui ʻia ʻo Niacin no kona hopena koʻikoʻi i ke olakino o ka puʻuwai. Kōkua ia i ka hoʻonui ʻana i nā pae o ka cholesterol maikaʻi (HDL) a hoʻohaʻahaʻa i nā pae o ka cholesterol maikaʻi ʻole (LDL) a me nā triglycerides. Ma ka hoʻoponopono ʻana i nā pae cholesterol, kōkua ka niacin i ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka maʻi puʻuwai, me ka hōʻeha puʻuwai a me ka hahau. Kōkua pū kona mau waiwai vasodilatory i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe koko a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke koko, e paipai ana i kahi ʻōnaehana cardiovascular olakino.
2. Hoʻonui i ka hana o ka lolo
ʻO ka hoʻolako ʻana i kou lolo he mea nui ia e like me ka hoʻolako ʻana i kou kino, a hana maikaʻi loa ka niacin i kēia. Kākoʻo ʻo Niacin i ka hana ʻana o nā neurotransmitters, me ka serotonin a me ka dopamine, e hoʻoponopono ana i ke ʻano, ke ʻano, a me ka ʻike. Ma ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā pae neurotransmitter, kōkua ka niacin i ka mālama ʻana i ka noʻonoʻo, hoʻemi i ka noe o ka lolo, a hoʻolaha i ka hana noʻonoʻo holoʻokoʻa. Ua hōʻike pū ka lawe mau ʻana i ka niacin i nā hopena maikaʻi i ka kaohi ʻana i nā hōʻailona o nā maʻi e pili ana i ka hoʻomanaʻo e like me ka maʻi Alzheimer.
3. Mea hoʻonui ikehu
Inā ʻike pinepine ʻoe iā ʻoe iho he palaualelo a nele paha i ka ikehu, ʻo ka niacin paha ka hopena āu e ʻimi nei. Ma ke ʻano he ʻāpana koʻikoʻi o ke kaʻina hana ikehu cellular, kōkua ka niacin i ka hoʻololi ʻana i ka meaʻai a mākou e ʻai ai i ka ikehu. Ma ka hoʻolaha ʻana i ka wāwahi ʻana o nā kalapona, nā protein a me nā momona, hōʻoia ka niacin i loaʻa i ko mākou kino kahi lako mau o ka ikehu, e pale ana i ka luhi a me ka lethargy. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā meaʻai waiwai niacin i kāu meaʻai hiki ke hoʻonui maoli i kou pae ikehu.
4. Hoʻomaikaʻi i ke olakino o ka ʻili
E apo i nā pono o ka niacin a e aloha aku i ka ʻili palaualelo a palupalu. Hāʻawi kēia meaʻai koʻikoʻi i nā pono he nui i ka ʻili. Kōkua ʻo Niacin i ka hōʻemi ʻana i ka mumū, hoʻolaha i ka hana collagen, a hoʻomaikaʻi i ka hana pale ʻili. ʻO kona mau waiwai anti-inflammatory e lilo ia i mea kōkua nui i ka mālama ʻana i nā maʻi ʻili e like me ka acne, eczema, a me rosacea. ʻO ka ʻai mau ʻana i ka niacin e kōkua i ka mālama ʻana i kahi ʻili ʻōpiopio a ʻālohilohi, e lilo ia i mea hoʻohui kūpono i kāu hana mālama ʻili.
5. Ka hoʻoponopono ʻana i ke kō koko
ʻO kekahi pōmaikaʻi kupaianaha o ka niacin ʻo ia kona hiki ke hoʻoponopono i nā pae kō koko. He mea nui loa kēia no ka poʻe i loaʻa i ka maʻi diabetes a i ʻole ka pilikia o ka loaʻa ʻana o ka maʻi diabetes. Hoʻomaikaʻi ʻo Niacin i ka ʻike o ka insulin a kōkua i ke kino e hoʻoponopono pono i nā pae kō koko. Ma ka mālama ʻana i nā pae kō koko paʻa, hiki i ka niacin ke hōʻemi i ka pilikia o nā pilikia e pili ana i ka maʻi diabetes, e like me nā pilikia cardiovascular a me ka hōʻino ʻana o nā aʻalolo.
6. Hoʻoponopono DNA a me ka hana cellular
Kākoʻo ʻo Niacin i nā ʻano hana hoʻoponopono DNA kūpono a kōkua i ka mālama ʻana i ke kūpaʻa genetic. Eia kekahi, he kuleana koʻikoʻi kona i ka synthesis o NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), kahi coenzyme kuleana no nā hana cellular koʻikoʻi. Ma ke kākoʻo ʻana i ka hoʻoponopono DNA a me ka hōʻoia ʻana i ka hana cell kūpono, kōkua ʻo niacin i ka pale ʻana i ka hōʻino ʻana o nā cell a paipai i ke olakino holoʻokoʻa a me ka maikaʻi.
ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā meaʻai waiwai niacin i kā mākou papaʻai ke ala maikaʻi loa e hoʻokō kūlohelohe ai i kā mākou mau pono o kēlā me kēia lā. ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe i ka niacin:
●Nā nati a me nā hua:ʻO kekahi o nā kumu maikaʻi loa, ʻo ia nā pīnati, nā hua pua nānālā, nā ʻalemona a me nā hua flax. ʻAʻole wale ia e hāʻawi i kahi mahele olakino o ka niacin, akā, ʻo nā meaolaola koʻikoʻi ʻē aʻe, nā momona olakino, a me ka fiber.
●Manu a me nā ʻiʻo wiwi:Loaʻa i ka moa, ka pelehū, a me ka pipi wiwi (e like me ka sirloin a i ʻole ka tenderloin) ka nui o kēia huaora koʻikoʻi. ʻAʻole wale lākou i waiwai i ka niacin, hāʻawi pū lākou i ka protein kiʻekiʻe, ka hao, a me nā meaola koʻikoʻi ʻē aʻe.
●Iʻa a me nā meaʻai kai:ʻO ka tuna, ka sālemona, ka sardines a me ka ʻōpae, ʻaʻole wale ia he mea ʻono no nā ʻono, akā waiwai hoʻi i ka niacin.
●Nā hua palaoa pihaʻO nā palaoa piha e like me ka laiki ʻeleʻele, quinoa, oats, a me ka bale ʻaʻole wale lākou i waiwai i ka fiber meaʻai, akā he mau kumu maikaʻi loa nō hoʻi lākou o ka niacin. Hāʻawi lākou i ka ikehu mau, kōkua i ka ʻai ʻana, a kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā pae kō koko.
●Nā pī a me nā legumes:me nā lentil, nā chickpeas, nā pīni puʻupaʻa a me nā pīni ʻeleʻele, i waiwai i ka niacin, ka fiber a me nā minelala like ʻole. He nui ko lākou mau pono olakino, me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino ʻōpū, ka hoʻopaʻa ʻana i nā pae kō koko a me ke kākoʻo ʻana i ke olakino puʻuwai.
●Nā huahana waiū:ʻAʻole ʻike wale ʻia nā huahana waiū e like me ka waiū, ka yogurt, a me ka tīhi no ko lākou nui o ka calcium, akā he kumu maikaʻi nō hoʻi lākou o ka niacin.
ʻO ke ana ʻia niacin kūpono e pili ana i ke ʻano o kāu hoʻohana ʻana, a me kou makahiki, ke kaumaha, ke kāne, a me nā pono kikoʻī.
Wahi a ka USDA, ʻo ka nui o ka huaora B3 niacin i manaʻo ʻia i kēlā me kēia lā:
Nā keiki: 2-16 mg i kēlā me kēia lā, ma muli o ka makahiki
Nā kāne: 16 mg i kēlā me kēia lā
Wahine: 14 mg i kēlā me kēia lā
Wahine (hāpai): 18 mg i kēlā me kēia lā
Nā wāhine (hānai waiū): 17 mg i kēlā me kēia lā
Ma mua o ka hoʻokomo ʻana i nā mea hoʻopihapiha niacin i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā, pono e kūkākūkā me kahi mea mālama ola kino no ka mea hiki iā lākou ke loiloi i kāu mau pono kikoʻī a alakaʻi iā ʻoe i ka hoʻoholo ʻana i ka dosage kūpono no kāu mau pono pilikino.
Nā hopena ʻaoʻao hiki ke loaʻa:
ʻOiai ʻo ka niacin ka mea palekana i loko o ka nui i ʻōlelo ʻia i kēlā me kēia lā, hiki i kekahi poʻe ke loaʻa nā hopena maikaʻi ʻole ma nā nui kiʻekiʻe, e like me ka ʻulaʻula (ʻulaʻula a me ka mehana o ka ʻili), ka maneʻo, ka ʻeha poʻo, a me ka ʻeha ʻōpū. He manawa pōkole kēia mau hopena ʻaoʻao a hiki ke hoʻēmi ʻia ma ka hoʻonui mālie ʻana i ka nui a i ʻole ka lawe ʻana i ka niacin me nā meaʻai.
Q: Aia kekahi mau kumu meaʻai o ka niacin?
ʻAe, hiki ke loaʻa ka niacin mai nā ʻano meaʻai like ʻole. ʻO kekahi o nā kumu meaʻai maikaʻi loa o ka niacin e komo pū ana me ka ʻiʻo (ʻoi aku ka ate a me ka moa), iʻa (e like me ka salmon a me ka tuna), nā legumes, nā palaoa piha, a me nā cereals i hoʻoikaika ʻia. Hoʻohui kūlohelohe ʻia hoʻi e ke kino mai ka amino acid tryptophan, i loaʻa i nā meaʻai waiwai i ka protein e like me nā hua manu a me nā huahana waiū.
Q: Hiki ke loaʻa kahi hemahema niacin?
ʻAe, hiki ke loaʻa kahi hemahema niacin, e alakaʻi ana i kahi maʻi i kapa ʻia ʻo pellagra. Hōʻike ʻia ʻo Pellagra e nā hōʻailona e like me nā ʻulaʻula ʻili, nā pilikia gastrointestinal, a me ka hemahema o ka noʻonoʻo. Eia nō naʻe, he kakaikahi nā hemahema niacin ma nā ʻāina i hoʻomohala ʻia, no ka mea, loaʻa koke ia i nā meaʻai he nui a hoʻohui pinepine ʻia i nā huahana i hoʻoikaika ʻia.
ʻŌlelo Hoʻokuʻu: He ʻike laulā kēia pou blog a ʻaʻole pono e wehewehe ʻia he ʻōlelo aʻoaʻo lapaʻau. E kūkākūkā mau me kahi loea mālama ola ma mua o ka hoʻohana ʻana i nā mea hoʻohui a i ʻole ka hana ʻana i nā hoʻololi i kāu papa mālama ola.
Ka manawa hoʻouna: Sep-19-2023
